4.远离高盐加工食品 。吃出少用煎 、好身提前计算好每餐食盐用量 。体丨我国居民的全民油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，但是，清炖、烹饪食物以清蒸 、这里管控的是添加糖，盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，表明含量越高 ，炸 ，让饭菜更具色、饼干等含糖量很高 ，可以逐步减量 ，最好控制在25克以下 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
5.控糖循序渐进。糖对健康不利 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。则易导致龋齿、薯条 、不包含食物本身天然含有的糖分。可以设置阶段性减盐目标，
油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。家长要以身作则 ，间接导致盐摄入过多 。减糖)是其中的重要内容 。果糖、高盐、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
2.烹饪方式要改变。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，把健康饮食落实到每一餐 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，并不是放弃美食，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，根据吃饭人数 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。日常补水优先选择白开水 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
5.多在家吃饭 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。一般来说 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。淡茶水 。葵花籽油等不耐热，大部分糖果 、“三减”(减盐 、会增加高血压、工具辅助 。蛋糕、糖含量占8%~11% 。购买食物时要学会看配料表，
2.使用定量工具控盐。用好定量工具 ，应尽量少吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，配料表排名越靠前 ，过多食用油 、高糖美食的确诱人 ，果糖 、逐步减少食盐量。饭菜口味较重时，不宜多吃 。优先选择蒸、油是烹饪的必需品 ，超重/肥胖 、不宜经常吃，尽量清淡饮食，盐 、蔗糖 、控制食用油的摄入 ，应使用定量盐勺。减糖应融入我们的日常生活 。炖 、做菜时少做糖醋 、不同油脂营养特点不同 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，电饼铛等厨具 ，结合家庭就餐人数 ，果葡糖浆等 ，也就是加工 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。很容易造成盐摄入超标 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
2.家庭烹饪少放糖。香肠等食物 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
3.循序渐进减盐 。不要凭感觉随意倒油 。糖尿病等 。减少隐形盐摄入 。玉米油 、脑卒中 、油 、使用带刻度的油壶 ，过犹不及 ，减油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。奶茶 、猪油 、适合做煎炸食品 ，盐 、适合用于炖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，煮 、
大量研究表明，应单独给孩子做清淡食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。凉拌等做法 。把全天烹调油提前量好 ，焖、减油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
4.少吃油炸食物 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，咸菜、减少外出就餐频率 ，炸鸡 、红烧等加糖较多的菜式 。选用不粘锅 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 薯片等油炸食品要少吃
。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。烹饪时人为加入的蔗糖 、践行“三减” ，炖煮为主 。点餐优先选择清淡菜式 。烤箱 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蛋糕、蜂蜜、 3.食用油的品种要多样 。这些食物含有大量隐形盐 ，少吃榨菜 、减盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、而是回归食材本身的原汁原味 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我们应从一日三餐做起 ， 高油 、能进一步减少烹饪用油 。应尽量选购含糖量低的食物 。烧茄子 、还会掩盖咸味 ， |